Chỉ số GI là gì? 10 điều lưu ý cần biết về chỉ số GI (Glycemic Index)

Mục lục [Ẩn]

Chỉ số GI (Glycemic Index) cho biết tốc độ làm tăng đường huyết sau khi ăn một loại thực phẩm. Với người tiểu đường, việc lựa chọn thực phẩm có chỉ số GI thấp là yếu tố then chốt giúp kiểm soát đường huyết hiệu quả. Vì thế, những người bệnh tiểu đường, tiền tiểu đường nên chọn các loại thực phẩm có chỉ số GI thấp.

1. Chỉ số GI là gì?

Chỉ số GI (Glycemic Index) là một chỉ số phản ánh mức độ tăng đường huyết sau khi tiêu thụ một loại thực phẩm có chứa carbohydrate. Chỉ số này được phát triển vào đầu thập niên 1980 bởi tiến sĩ David Jenkins và nhóm nghiên cứu tại Đại học Toronto nhằm giúp bệnh nhân tiểu đường kiểm soát lượng đường trong máu dễ dàng hơn.

Chỉ số GI được đo trên thang điểm từ 0 đến 100, với:

GI thấp (≤ 55): Thực phẩm làm tăng đường huyết chậm và đều.
GI trung bình (56–69): Tăng đường huyết ở mức vừa.
GI cao (≥ 70): Làm đường huyết tăng nhanh chóng, dễ gây đột biến glucose.

Chỉ số GI được chia theo từng cấp độ

2. Tại sao chỉ số GI quan trọng?

Chỉ số GI không chỉ liên quan đến người bệnh tiểu đường mà còn ảnh hưởng đến năng lượng, cảm giác đói và sức khỏe tim mạch. Việc hiểu và áp dụng chỉ số GI giúp bạn chủ động kiểm soát bữa ăn hằng ngày.

Cân nặng và quá trình giảm mỡ: GI thấp giúp no lâu, hạn chế ăn vặt và hỗ trợ giảm cân.
Sức khỏe tim mạch: Ăn thực phẩm GI thấp giúp giảm cholesterol xấu và huyết áp.
Chuyển hóa insulin: GI thấp làm giảm gánh nặng lên tuyến tụy và ngừa kháng insulin.
Nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường, ung thư ruột kết: Duy trì đường huyết ổn định, giảm nguy cơ bệnh lý mạn tính.

3. Phân loại thực phẩm theo chỉ số GI

Các loại thực phẩm được chia theo mức độ ảnh hưởng đến đường huyết. Phân loại này giúp bạn dễ dàng điều chỉnh thực đơn hợp lý, đặc biệt khi ăn kiêng hoặc kiểm soát đường huyết.

Tên thực phẩm	Chỉ số GI
Gạo trắng	70–89
Gạo lứt	50–55
Gạo mầm Vibigaba	50–55
Gạo Basmati	45–55
Yến mạch nguyên hạt	55
Bánh mì trắng	75–85
Khoai lang luộc	44
Táo	36
Chuối	51
Đậu xanh	35
Sữa đậu nành không đường	34
Đường glucose	100

Bảng thông tin chỉ số GI của từng loại thực phẩm

Nguồn: Harvard Health Publishing, 2020 – Bảng chỉ số GI cho 100 loại thực phẩm phổ biến

Nếu bạn đang mắc các bệnh về đường huyết, tiểu đường, tiền tiểu đường thì nên tham khảo sử dụng qua các loại gạo Basmati (chỉ số GI<55).

Các loại gạo Basmati rất thích hợp với bệnh nhân tiểu đường

4. Những yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số GI của thực phẩm

Cách chế biến và thành phần đi kèm có thể làm thay đổi chỉ số GI của món ăn. Hiểu rõ các yếu tố này giúp bạn tối ưu cách nấu nướng để giữ GI ở mức hợp lý.

Độ chín: Chuối chín có GI cao hơn chuối xanh.
Chế biến: Cơm nát có GI cao hơn cơm nguyên hạt.
Hàm lượng chất xơ: Nhiều chất xơ → GI thấp.
Protein và chất béo đi kèm: Làm chậm hấp thu glucose → giảm GI bữa ăn.

5. Lợi ích của chế độ ăn GI thấp

Chế độ ăn GI thấp không chỉ giúp ổn định đường huyết mà còn hỗ trợ giảm cân và phòng bệnh mãn tính. Đây là nền tảng của nhiều chế độ ăn lành mạnh đang được khuyên dùng toàn cầu.

Giảm nguy cơ tiểu đường type 2: GI thấp giúp kiểm soát đường huyết hiệu quả hơn.
Hỗ trợ giảm cân bền vững: Duy trì cảm giác no và hạn chế tích trữ mỡ.
Ổn định năng lượng suốt ngày dài: Ngăn tình trạng tụt đường huyết và mệt mỏi giữa ngày.
Tốt cho tim mạch và huyết áp: Hỗ trợ giảm cholesterol và ổn định huyết áp.
Giảm viêm mãn tính, tăng tuổi thọ: Ăn uống lành mạnh giúp cơ thể chống oxy hóa và lão hóa.

Tìm hiểu thêm: Các loại gạo tốt cho người có chỉ số GI cao

6. Những lưu ý khi áp dụng chế độ ăn GI thấp

Dù GI thấp nhưng ăn không kiểm soát vẫn có thể gây tăng cân hoặc thiếu dinh dưỡng. Cân bằng, đa dạng và kiểm soát khẩu phần là chìa khóa thành công khi áp dụng nguyên tắc này.

Không cần loại bỏ hoàn toàn thực phẩm GI cao, mà nên kết hợp hợp lý: Có thể ăn GI cao nếu dùng kèm thực phẩm giàu chất xơ, đạm hoặc chất béo tốt để cân bằng tác động đến đường huyết.
Ăn thêm chất xơ, rau xanh trong mỗi bữa để giảm GI tổng thể: Rau củ và chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp kiểm soát lượng đường hấp thu vào máu.
Kết hợp thực phẩm GI cao với chất béo tốt (bơ, hạt) để giảm tốc độ hấp thu đường: Các chất béo lành mạnh làm giảm tốc độ tiêu hóa và giúp đường huyết ổn định hơn sau ăn.
Giữ khẩu phần hợp lý, tránh ăn quá nhiều ngay cả với thực phẩm GI thấp: Dù GI thấp, nếu ăn quá mức vẫn có thể gây tăng cân hoặc làm mất cân bằng đường huyết.

Ngoài ra bạn có thể chế biến các món ăn vô cùng bắt mắt bằng gạo Basmati (GI<55)

7. Ai nên áp dụng chế độ ăn GI thấp?

Chế độ GI thấp phù hợp với nhiều nhóm người có vấn đề về chuyển hóa. Nó cũng rất hữu ích cho người khỏe mạnh muốn duy trì năng lượng ổn định và sức khỏe lâu dài.

Người bị tiểu đường type 2, tiền tiểu đường: Ăn GI thấp giúp ổn định đường huyết và giảm phụ thuộc vào thuốc.
Người có vấn đề về tim mạch, huyết áp cao: GI thấp hỗ trợ giảm mỡ máu và kiểm soát huyết áp hiệu quả hơn.
Người cần giảm cân an toàn: Chế độ GI thấp giúp kiểm soát cơn đói và giảm mỡ mà không gây mệt mỏi.
Người bị hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS): Ăn GI thấp giúp cải thiện nội tiết và giảm kháng insulin – yếu tố liên quan đến PCOS.
Người thường xuyên mệt mỏi sau bữa ăn, mất kiểm soát đường huyết: GI thấp giúp ổn định năng lượng, tránh tụt đường huyết sau ăn.

Các trường hợp nên ăn chế độ GI thấp giúp đảm bảo sức khỏe

8. Những hiểu lầm thường gặp về chỉ số GI

Hiểu sai về chỉ số GI có thể khiến bạn loại bỏ những thực phẩm thực sự tốt. Bài viết này giúp bạn nhận diện và sửa những ngộ nhận phổ biến nhất.

"GI thấp thì ăn bao nhiêu cũng được"
→ Thực phẩm GI thấp vẫn chứa calo, ăn quá nhiều có thể gây tăng cân và rối loạn chuyển hóa.
"GI là chỉ số duy nhất cần quan tâm"
→ Ngoài GI, cần chú ý thêm chỉ số GL (tải đường huyết) và thành phần dinh dưỡng để đánh giá thực phẩm toàn diện.
"Tất cả carb đều xấu"
→ Carb tốt như ngũ cốc nguyên cám, rau củ có GI thấp là nguồn cung cấp năng lượng và chất xơ quan trọng.

9. Ứng dụng thực tế: Thực đơn 1 ngày với thực phẩm GI thấp

Thực đơn GI thấp không hề nhàm chán như nhiều người nghĩ. Ngược lại, nó đa dạng, ngon miệng và dễ áp dụng trong cuộc sống hằng ngày.

Bữa sáng

1 lát bánh mì nguyên cám
1 quả trứng luộc
1 cốc sữa hạt không đường

Bữa trưa

Gạo mầm Vibigaba, gạo basmati
Canh cải bó xôi, nấm
Cá hấp hoặc đậu phụ kho nghệ

Bữa tối

Khoai lang hấp
Salad rau củ, mè rang
1 ly sữa chua không đường

Các món ăn phù hợp người giảm cân, tiểu đường

https://indianfoods.com.vn/products/gao-an-do-daawat-super-basmati-rice-5kg

LÝ DO MUA SẢN PHẨM TẠI CÔNG TY TÍN PHÚC NGHĨA (VOVE / INDIANFOODS)

CAM KẾT TỪ CÔNG TY CHÚNG TÔI:

SLOGAN: Nơi mua sắm Văn minh – Tử tế
Tôn chỉ kinh doanh: Tử tế - Chất lượng ưu tiên hàng đầu
15 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực đặc sản cao cấp và sản phẩm tốt cho sức khỏe
Hơn 74% khách hàng mua hàng từ 5 lần trở lên (thống kê chính xác)
Cam kết đổi trả và xử lý lỗi sản phẩm một cách trách nhiệm, nhanh chóng
Chính sách ưu đãi đặc biệt dành cho khách hàng lâu năm