Đậu lăng xanh hay đậu lăng đỏ tốt hơn

Không chỉ được xem là nguồn cung cấp protein thực vật dồi dào, đậu lăng còn là nguyên liệu “vàng” trong chế độ ăn uống lành mạnh. Tuy nhiên, giữa đậu lăng xanh và đậu lăng đỏ, nhiều người vẫn phân vân không biết loại nào tốt hơn, bổ dưỡng hơn và phù hợp với cơ thể mình. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ sự khác biệt và chọn ra đáp án cho câu hỏi đậu lăng xanh hay đỏ tốt hơn một cách dễ hiểu và gần gũi nhất.

1. Đậu lăng là gì và có mấy loại phổ biến?

Để hiểu được loại nào tốt hơn, trước hết ta nên biết đậu lăng là loại thực phẩm như thế nào.

• Đậu lăng là một loại đậu họ Fabaceae, có nguồn gốc từ vùng Trung Đông, nay được trồng phổ biến ở Ấn Độ, Canada và nhiều quốc gia châu Á.

• Loại hạt này có nhiều màu sắc khác nhau như xanh, đỏ, nâu, vàng, đen, mỗi loại lại mang đặc trưng riêng về hương vị và giá trị dinh dưỡng.

1.1 Đậu lăng xanh

Đậu lăng xanh thường có hình dạng hơi dẹt, màu xanh rêu hoặc xanh lục, vỏ mỏng và mùi vị béo nhẹ.

• Hạt giữ nguyên hình sau khi nấu, nên thường được dùng trong các món salad, soup hay hầm rau củ.

• Có hàm lượng chất xơ cao, giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh và ổn định đường huyết.

1.2 Đậu lăng đỏ

Đậu lăng đỏ có màu cam hoặc đỏ hồng, thường được tách vỏ và chia đôi hạt trước khi đóng gói.

• Khi nấu chín, loại đậu này mềm và nhuyễn nhanh hơn, phù hợp làm cháo, súp hoặc nghiền thành dạng kem.

• Giàu protein và sắt, rất tốt cho phụ nữ mang thai và người ăn chay.

2. So sánh dinh dưỡng giữa đậu lăng xanh và đậu lăng đỏ

Hai loại đậu này đều cung cấp năng lượng dồi dào và nhiều khoáng chất quan trọng. Tuy nhiên, mỗi loại lại có điểm mạnh riêng.

2.1 Hàm lượng dinh dưỡng cơ bản

Bảng dưới đây cho thấy sự khác biệt dinh dưỡng trong 100g đậu lăng nấu chín (ước tính trung bình):

Bảng thông tin dinh dưỡng có trong 2 loại đậu

→ Nhìn chung, đậu lăng đỏ có hàm lượng protein và folate cao hơn một chút, trong khi đậu lăng xanh lại có nhiều chất xơ hơn – phù hợp với người cần hỗ trợ tiêu hóa.

2.2 Tác dụng nổi bật của từng loại

• Đậu lăng xanh: giúp cân bằng đường huyết, hỗ trợ giảm cân nhờ lượng chất xơ hòa tan cao.

• Đậu lăng đỏ: tăng cường máu, tốt cho phụ nữ và người ăn chay, dễ tiêu hóa hơn vì đã tách vỏ.

3. Đậu lăng xanh hay đỏ tốt hơn cho sức khỏe?

Câu trả lời phụ thuộc vào nhu cầu dinh dưỡng và thể trạng từng người. Cả hai loại đều bổ dưỡng, nhưng mỗi loại lại mang đến lợi ích riêng biệt.

3.1 Với người muốn giảm cân hoặc kiểm soát đường huyết

• Đậu lăng xanh là lựa chọn tốt hơn vì chứa nhiều chất xơ hòa tan, giúp no lâu và giảm hấp thu đường.

• Ngoài ra, loại này còn giúp ổn định insulin, rất phù hợp cho người bị tiểu đường hoặc ăn kiêng low-carb.

3.2 Với phụ nữ mang thai hoặc người thiếu máu

• Đậu lăng đỏ nổi bật hơn nhờ giàu folate và sắt – hai dưỡng chất quan trọng giúp hình thành tế bào máu và giảm nguy cơ thiếu máu.

• Ngoài ra, nó dễ tiêu hóa, ít gây đầy hơi, phù hợp cho hệ tiêu hóa nhạy cảm.

3.3 Với người tập gym hoặc ăn chay

• Cả hai loại đậu đều là nguồn protein thực vật tuyệt vời, giúp xây dựng cơ bắp và duy trì năng lượng.

• Tuy nhiên, đậu lăng đỏ nấu nhanh, mềm dễ ăn, thường được dùng trong chế độ ăn giàu đạm thực vật.

4. Cách sử dụng đậu lăng xanh và đậu lăng đỏ trong bữa ăn

Dù là xanh hay đỏ, đậu lăng đều có thể chế biến linh hoạt trong nhiều món ăn khác nhau.

4.1 Các món ngon từ đậu lăng xanh

• Canh đậu lăng rau củ: nấu cùng cà rốt, khoai tây, cà chua – vừa ngon vừa dễ tiêu.

• Cơm đậu lăng xanh: trộn đậu nấu cùng gạo lứt cho món cơm giàu đạm và chất xơ.

• Salad đậu lăng xanh: kết hợp với rau củ, dầu olive và trứng luộc tạo nên món ăn thanh mát, bổ dưỡng.

Mời bạn xem thêm: Cách nấu món Salad đậu lăng cà chua

4.2 Các món ngon từ đậu lăng đỏ

• Cháo đậu lăng đỏ: phù hợp cho trẻ nhỏ hoặc người bệnh cần bữa ăn dễ hấp thu.

• Đậu lăng đỏ nấu cà ri: kết hợp gia vị đặc trưng cho hương vị đậm đà, thơm béo và giàu năng lượng.

• Súp đậu lăng đỏ: món ăn nổi tiếng ở Ấn Độ, mềm mịn và thơm nhẹ, rất tốt cho tiêu hóa.

5. Nên chọn đậu lăng xanh hay đỏ để bổ sung hàng ngày?

Sau khi hiểu về giá trị dinh dưỡng, có thể thấy cả hai loại đều đáng để đưa vào thực đơn hàng ngày.

• Nếu bạn muốn hỗ trợ tiêu hóa, giảm cân hoặc duy trì lượng đường ổn định, nên chọn đậu lăng xanh.

• Nếu bạn cần bổ máu, tăng cường dưỡng chất cho cơ thể và nấu ăn nhanh gọn, hãy ưu tiên đậu lăng đỏ.

• Một mẹo nhỏ là có thể kết hợp cả hai loại đậu trong tuần để cân bằng dinh dưỡng. Ví dụ: dùng đậu lăng xanh cho món salad và đậu lăng đỏ cho món cháo hoặc soup buổi tối.

Lưu ý khi dùng đậu lăng

• Nên ngâm đậu 2–3 giờ trước khi nấu để giảm chất gây đầy hơi.

• Tránh ăn quá nhiều trong ngày, mỗi bữa chỉ nên dùng ½ chén đậu lăng nấu chín là đủ.

• Bảo quản đậu khô trong lọ kín, tránh ẩm mốc và ánh nắng trực tiếp.