Tác dụng của đậu lăng đỏ và giá trị dinh dưỡng đặc biệt

Đậu lăng đỏ là một trong những loại hạt nhỏ bé nhưng lại chứa nguồn dinh dưỡng dồi dào và nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe. Món ăn từ đậu lăng không chỉ thơm ngon mà còn giúp phòng ngừa bệnh tật, hỗ trợ giảm cân và làm đẹp da. Cùng khám phá sâu hơn về tác dụng của đậu lăng đỏ và lý do vì sao bạn nên thêm loại hạt này vào thực đơn mỗi ngày.

1. Giới thiệu về đậu lăng đỏ

Đậu lăng đỏ (Red Lentils) là loại đậu có hình tròn dẹt, nhỏ hơn hạt đậu nành, thường có màu cam hoặc đỏ cam tươi. Khi nấu chín, hạt chuyển sang vàng nhạt, có vị béo nhẹ và thơm dịu. Đây là thực phẩm quen thuộc trong nhiều nền văn hóa, đặc biệt là Ấn Độ, nơi đậu lăng được xem là “linh hồn” của các món ăn như Dal, Soup hay Curry chay.

Trước khi tìm hiểu sâu hơn về công dụng của đậu lăng đỏ, ta hãy điểm qua đặc điểm và thành phần dinh dưỡng nổi bật của loại hạt này.

Đậu lăng đỏ có thân hình dẹp và có màu cam

1.1 Nguồn gốc và đặc điểm của đậu lăng đỏ

• Đậu lăng đỏ có nguồn gốc từ khu vực Trung Đông, được trồng phổ biến tại Ấn Độ, Canada và Thổ Nhĩ Kỳ.

• Đây là loại cây họ đậu, thân thấp, dễ trồng, thích nghi tốt với khí hậu khô.

• Hạt đậu có hai loại: đậu lăng đỏ còn vỏ (giàu chất xơ hơn) và đậu lăng đỏ tách vỏ (mềm, dễ nấu, thường dùng trong món soup và cháo).

1.2 Thành phần dinh dưỡng của đậu lăng đỏ

Theo dữ liệu từ USDA National Nutrient Database, trong 100g đậu lăng đỏ khô có chứa:

Bảng thông tin thành phần dinh dưỡng trong 100g đậu lăng đỏ

2. Tác dụng của đậu lăng đỏ đối với sức khỏe

Loại hạt này không chỉ là thực phẩm giàu protein thực vật mà còn là nguồn năng lượng sạch, an toàn và dễ tiêu hóa. Dưới đây là những tác dụng của đậu lăng đỏ đã được các chuyên gia dinh dưỡng và nghiên cứu khoa học công nhận.

2.1 Giúp kiểm soát đường huyết và hỗ trợ người tiểu đường

• Đậu lăng đỏ có chỉ số đường huyết (GI) thấp, giúp giải phóng năng lượng chậm, tránh tình trạng tăng đường huyết đột ngột.

• Chất xơ hòa tan trong đậu lăng giúp làm chậm quá trình hấp thu glucose và ổn định mức insulin trong máu.

• Theo Tạp chí Nutrition & Metabolism (2018), việc bổ sung các loại đậu có chỉ số GI thấp như đậu lăng giúp cải thiện kiểm soát đường huyết ở bệnh nhân tiểu đường type 2.

Vì vậy, người tiểu đường có thể dùng đậu lăng đỏ như một phần của bữa ăn thay thế tinh bột xấu (gạo trắng, bánh mì).

2.2 Tốt cho tim mạch

• Hàm lượng folate và magiê trong đậu lăng đỏ có khả năng giảm nguy cơ bệnh tim mạch.

• Folate giúp giảm mức homocysteine trong máu – một yếu tố liên quan đến bệnh tim.

• Ngoài ra, chất xơ trong đậu giúp loại bỏ cholesterol xấu (LDL) và tăng cường sức khỏe động mạch.

Các nhà nghiên cứu từ Harvard School of Public Health cho biết: “Những người ăn đậu 3–4 lần mỗi tuần có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 22% so với người không ăn đậu.”

Folate và magiê trong đậu lăng đỏ tốt cho tim mạch

2.3 Hỗ trợ giảm cân và kiểm soát mỡ bụng

Đậu lăng đỏ là “người bạn thân” của những ai đang ăn kiêng hoặc muốn giảm mỡ.

• Hàm lượng protein cao, chất béo thấp, giúp cơ thể no lâu mà không nạp nhiều calo.

• Chất xơ dồi dào giúp giảm cảm giác thèm ăn, hạn chế ăn vặt.

• Theo Journal of the American College of Nutrition (2017), nhóm người ăn đậu lăng thường xuyên có cân nặng ổn định hơn và giảm mỡ bụng hiệu quả hơn so với nhóm ăn tinh bột trắng.

Mẹo nhỏ: bạn có thể dùng cháo đậu lăng đỏ hoặc súp đậu lăng thay cơm tối để kiểm soát cân nặng an toàn.

2.4 Tăng cường máu, bổ sung sắt tự nhiên

Mỗi 100g đậu lăng đỏ cung cấp tới 7mg sắt, tương đương 40% nhu cầu sắt hàng ngày. Sắt giúp tạo hồng cầu và vận chuyển oxy đến các mô, đặc biệt quan trọng với phụ nữ, người thiếu máu hoặc ăn chay.

• Kết hợp đậu lăng đỏ với thực phẩm giàu vitamin C như cà chua, chanh hoặc ớt chuông sẽ giúp tăng hấp thu sắt lên gấp đôi.

• Đây là lựa chọn hoàn hảo cho người ăn chay muốn bổ sung sắt tự nhiên mà không cần dùng viên uống.

2.5 Tốt cho hệ tiêu hóa

• Lượng chất xơ hòa tan và không hòa tan trong đậu lăng đỏ giúp cải thiện hoạt động của đường ruột.

• Giúp ngăn táo bón, hỗ trợ hệ vi sinh đường ruột phát triển khỏe mạnh.

• Chất xơ còn giúp loại bỏ độc tố, giảm nguy cơ ung thư đại tràng.

Nhiều người ăn đậu lăng đỏ thường xuyên chia sẻ rằng cơ thể nhẹ nhõm hơn, ít đầy bụng và hệ tiêu hóa hoạt động “êm” hơn rõ rệt.

2.6 Tăng cường miễn dịch và chống oxy hóa

• Đậu lăng đỏ chứa polyphenol, một loại chất chống oxy hóa tự nhiên có tác dụng giảm viêm và bảo vệ tế bào khỏi gốc tự do.

• Bổ sung thường xuyên giúp làm chậm quá trình lão hóa, tăng sức đề kháng, giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.

2.7 Lợi ích cho mẹ bầu và thai nhi

• Hàm lượng folate (vitamin B9) trong đậu lăng đỏ cực kỳ cao – đây là vi chất giúp ngăn ngừa dị tật ống thần kinh ở thai nhi.

• Cung cấp năng lượng bền vững cho mẹ bầu, hạn chế mệt mỏi.

• Protein thực vật giúp hình thành tế bào và mô thai nhi mà không gây tăng cân quá mức.

3. Tác dụng của đậu lăng đỏ đối với sắc đẹp

Không chỉ tốt cho sức khỏe, đậu lăng đỏ còn là “bí kíp” làm đẹp từ thiên nhiên được nhiều phụ nữ Ấn Độ tin dùng.

3.1 Làm đẹp da, ngăn ngừa lão hóa

• Chất chống oxy hóa trong đậu giúp trung hòa gốc tự do, làm chậm quá trình hình thành nếp nhăn.

• Vitamin B và sắt giúp da hồng hào, căng mịn hơn.

• Dùng bột đậu lăng đỏ trộn sữa chua không đường làm mặt nạ dưỡng da tự nhiên giúp da sáng và sạch mụn.

3.2 Tóc chắc khỏe, giảm rụng tóc

• Protein và kẽm trong đậu giúp nang tóc khỏe, giảm gãy rụng.

• Sắt và đồng hỗ trợ tăng tuần hoàn máu đến da đầu, giúp tóc mọc nhanh hơn.

Công thức đơn giản: trộn bột đậu lăng đỏ với dầu dừa hoặc dầu ô liu, ủ tóc 20 phút mỗi tuần sẽ giúp tóc mềm mượt tự nhiên.

3.3 Giảm mụn và làm sáng da

Nhờ khả năng hấp thu dầu thừa, mặt nạ đậu lăng đỏ rất phù hợp cho da nhờn hoặc da mụn. Bạn có thể trộn bột đậu lăng đỏ với mật ong hoặc nước hoa hồng, thoa đều lên mặt, để 15 phút rồi rửa lại bằng nước ấm.

Mời bạn xem thêm: Đậu lăng xanh hay đậu lăng đỏ tốt hơn

4. Cách sử dụng đậu lăng đỏ trong bữa ăn hàng ngày

Đậu lăng đỏ dễ nấu, dễ kết hợp và phù hợp với nhiều chế độ ăn khác nhau – từ thuần chay đến ăn kiêng low-carb.

4.1 Cách nấu cơ bản

• Rửa sạch đậu 2–3 lần cho đến khi nước trong.

• Ngâm 15–20 phút để hạt mềm nhanh.

• Nấu theo tỷ lệ: 1 phần đậu – 2 phần nước, đun nhỏ lửa 15–20 phút đến khi nhừ.

4.2 Các món ngon từ đậu lăng đỏ

• Đậu lăng hầm rau củ: giàu dinh dưỡng, dễ tiêu, phù hợp cho người già và trẻ nhỏ.

• Salad đậu lăng đỏ: trộn với bắp, ớt chuông, dầu ô liu và chanh – món ăn mát lành, no lâu.

• Bánh pancake đậu lăng: xay nhuyễn đậu lăng đã nấu, trộn với bột mì, chiên áp chảo món ăn sáng lành mạnh.

• Súp đậu lăng đỏ: thêm cà rốt, hành tây, cà chua, nêm ít muối và tiêu món ăn nhẹ tốt cho tim mạch.

4.3 Kết hợp đậu lăng đỏ với các loại hạt khác

• Kết hợp với gạo lứt, hạt chia, yến mạch để tăng lượng protein và chất xơ.

• Nấu cùng cà chua, nghệ và gừng giúp món ăn ấm bụng, hỗ trợ tiêu hóa.

• Uống sữa đậu lăng đỏ mỗi sáng giúp no lâu, đẹp da, ổn định năng lượng cả ngày.

5. Lưu ý khi sử dụng đậu lăng đỏ

Dù có nhiều lợi ích, bạn cũng cần lưu ý một vài điểm để hấp thu tốt nhất các dưỡng chất từ loại hạt này.

5.1 Không nên ăn quá nhiều

Mỗi ngày chỉ nên dùng khoảng 100–150g đậu lăng đỏ (đã nấu chín). Ăn quá nhiều có thể gây đầy hơi hoặc khó tiêu do lượng chất xơ cao.

5.2 Ngâm và nấu kỹ trước khi dùng

Đậu lăng chứa chất phytate, có thể cản trở hấp thu sắt và kẽm nếu chưa nấu kỹ. Vì vậy nên ngâm đậu ít nhất 15 phút và nấu chín hoàn toàn.

5.3 Bảo quản đúng cách

• Để đậu ở nơi khô ráo, tránh ánh nắng.

• Sau khi mở gói, nên cho vào hũ kín hoặc túi zip để tránh ẩm.

• Với đậu nấu chín, bảo quản ngăn mát không quá 3 ngày.