Hạt lanh (Flaxseed) là gì và 8 lợi ích sức khỏe của chúng

Mục lục [Ẩn]

Với hương vị nhẹ, hấp dẫn và có độ giòn, hạt lanh là một thành phần linh hoạt có thể làm tăng hương vị và kết cấu của hầu hết mọi công thức. Một cách để sử dụng loại hạt này là trộn nó vào sinh tố buổi sáng. Nó cũng là một chất bổ sung tuyệt vời cho bột làm bánh kếp, bánh mì kẹp thịt chay tự làm và thậm chí cả yến mạch để qua đêm.

Hơn nữa, nó chứa nhiều chất dinh dưỡng và mang lại nhiều lợi ích.

Dưới đây là 8 lợi ích sức khỏe của hạt lanh đã được khoa học chứng minh.

1. Hạt lanh là gì?

Hạt lanh là hạt của cây lanh và có thể được ăn nguyên hạt, nghiền bột hoặc ép thành dầu.

Hạt lanh đã được chứng minh là giảm cholesterol ở một số người và thậm chí nó có thể làm giảm nguy cơ ung thư vú. Mọi người thường sử dụng hạt lanh để giúp hỗ trợ điều trị nhiều vấn đề về tiêu hóa bao gồm táo bón mãn tính, tiêu chảy, viêm niêm mạc ruột già, hội chứng ruột kích thích (IBS) và viêm ruột.

2. Những thành phần chính trong hạt lanh

Omega-3 axit béo thiết yếu

Hạt lanh là nguồn cung cấp axit béo omega-3 phong phú nhất, tốt cho trái tim, bộ não và sự phát triển. Axit béo omega-3 có thể tìm thấy trong cá, thực vật, các loại hạt và dầu làm từ các loại hạt. Bất kể bạn tiêu thụ ở dạng hạt lanh, bột hay dầu, bạn đều có thể hấp thụ axit béo omega-3 từ hạt này.

Lignans

Lignans là một loại estrogen thực vật có thể giúp làm chậm một số bệnh ung thư, các chất gây ung thư phụ thuộc vào hormone để phát triển. Lignans cũng hoạt động như một chất chống oxy hóa, điều đó có nghĩa là chúng bảo vệ các tế bào đi kèm với sự lão hóa.

Lignans thường có trong lớp vỏ của hạt nên khi hạt lanh chế biến thành dầu, lợi ích chống ung thư và chống oxy hóa của lignans sẽ bị mất.

Chất xơ

Chất xơ giúp điều chỉnh hệ thống tiêu hóa và có thể giảm cholesterol xấu. Tương tự như lignans chất xơ trong hạt lanh chỉ được tìm thấy trong hạt lanh nguyên hạt và dạng bột, không phải trong dầu lanh.

🎯 Xem thêm:
👉 Danh sách các loại đậu Ấn Độ, tốt cho sức khỏe
👉 Danh sách các loại Gia vị đặc trưng, nổi tiếng Ấn Độ
👉 Danh sách các loại gạo Ấn Độ
👉 Danh sách đồ thờ cúng tiêu biểu Ấn Độ

3. Những cách ăn hạt lanh

Hạt lanh được bán dưới dạng toàn bộ hạt, hạt xay, dầu lỏng. Nó có thể dễ dàng được thêm vào ngũ cốc, đồ nướng, salad, sữa chua và nhiều loại thực phẩm khác. Vì toàn bộ hạt giống có xu hướng đi qua cơ thể không tiêu hóa nên dạng bột được coi là có lợi hơn.

Dầu hạt lanh cung cấp các axit béo thiết yếu nhưng nó không có chất xơ hoặc lignans. Nếu bạn muốn có được tất cả các lợi ích của các loại axit béo, chất xơ, khả năng chống oxy hóa và chống ung thư thì nên chọn dạng bột xay.

4. Những lợi ích dinh dưỡng của hạt lanh

Cung cấp nhiều chất dinh dưỡng

Hạt lanh là một trong những cây trồng lâu đời nhất thế giới. Có hai loại, nâu và vàng, cả hai đều bổ dưỡng như nhau. Chỉ cần một khẩu phần cũng cung cấp một lượng lớn protein, chất xơ và axit béo omega-3 tốt cùng với một số vitamin và khoáng chất quan trọng.

Một muỗng canh (7 gram) hạt lanh chứa:

Calo: 37
Carbs: 2 gram
Chất béo: 3 gram
Sợi: 2 gram
Protein: 1,3 gram
Thiamine: 10% giá trị hàng ngày (DV)
Đồng: 9% DV
Mangan: 8% DV
Magiê: 7% của DV
Phốt pho: 4% của DV
Selenium: 3% DV
Kẽm: 3% của DV

Vitamin B6: 2% DV

Sắt: 2% DV

Folate: 2% của DV

Chứa nhiều axit béo omega-3

Hạt lanh là nguồn cung cấp axit alpha-linolenic (ALA) tuyệt vời, một loại axit béo omega-3 quan trọng đối với sức khỏe tim mạch và chủ yếu được tìm thấy trong thực phẩm thực vật.

ALA là một trong hai axit béo thiết yếu mà bạn phải lấy từ thực phẩm bạn ăn vì cơ thể không có khả năng tự sản xuất ra chúng. Các nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng ALA trong hạt lanh có thể giúp giảm viêm và ngăn cholesterol lắng đọng trong mạch máu của tim.

Một nghiên cứu gần đây trên 8.866 người đã nâng lượng ALA tiêu thụ để giảm mức cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh thiếu máu cơ tim - liên quan đến động mạch bị hẹp - và bệnh tiểu đường loại 2.

Nhiều nghiên cứu cũng đã liên kết ALA với nguy cơ đột quỵ thấp hơn. Hơn nữa, một đánh giá lớn về 34 nghiên cứu thậm chí còn liên quan đến việc tăng lượng ALA tiêu thụ với việc giảm nguy cơ tử vong vì bệnh tim.

Có thể giúp bảo vệ chống ung thư

Hạt lanh rất giàu lignans, là những hợp chất thực vật đã được nghiên cứu về đặc tính chống ung thư mạnh mẽ của chúng. Loại hạt này cũng có lượng lignan nhiều hơn 75–800 lần so với các loại thực phẩm thực vật khác.

Một số nghiên cứu liên quan đến việc ăn hạt lanh với nguy cơ ung thư vú thấp hơn, đặc biệt là đối với phụ nữ sau mãn kinh. Các nghiên cứu trên động vật và trong ống nghiệm cũng cho thấy hạt lanh có khả năng bảo vệ chống ung thư đại trực tràng, da, máu và phổi.

Giàu chất xơ

Chỉ 1 thìa canh (7 gam) hạt lanh xay chứa 2 gam chất xơ, tương ứng là khoảng 5% và 8% lượng khuyến nghị hàng ngày cho nam và nữ.

Hơn nữa, hạt lanh chứa hai loại chất xơ hòa tan và không hòa tan. Trong khi chất xơ hòa tan hấp thụ nước trong ruột và làm chậm quá trình tiêu hóa, điều này có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và giảm cholesterol, thì chất xơ không hòa tan lại bổ sung số lượng lớn vào phân, có thể ngăn ngừa táo bón và thúc đẩy nhu động ruột đều đặn.

Giảm mức cholesterol

Theo một nghiên cứu kéo dài 1 tháng ở những người mắc bệnh động mạch ngoại biên, ăn 4 thìa canh (30 gam) hạt lanh xay mỗi ngày giúp giảm 15% mức cholesterol LDL (có hại).

Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 112 người bị huyết áp cao cũng có kết quả tương tự, báo cáo rằng 4 muỗng canh (30 gam) hạt lanh mỗi ngày giúp giảm đáng kể chỉ số khối cơ thể (BMI), cholesterol toàn phần và huyết áp.

Có thể làm giảm huyết áp

Một đánh giá của 15 nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung các sản phẩm từ hạt lanh, bao gồm cả bột hạt lanh, có thể làm giảm đáng kể mức huyết áp tâm thu và tâm trương.

Trên thực tế, một nghiên cứu nhỏ kéo dài 12 tuần cho thấy rằng dùng 4 thìa canh (30 gam) hạt lanh mỗi ngày giúp giảm huyết áp ở những người có mức huyết áp cao. Hơn nữa, theo một đánh giá lớn của 11 nghiên cứu, dùng hạt lanh hàng ngày trong hơn 3 tháng có thể làm giảm huyết áp xuống 2 mmHg.

Mặc dù điều đó có vẻ không đáng kể, nhưng một số nghiên cứu cho thấy rằng giảm 2 mmHg sẽ giảm nguy cơ đột quỵ và bệnh mạch vành lần lượt là 14% và 6%.

Ổn định lượng đường trong máu

Hạt lanh có thể ổn định lượng đường trong máu và thúc đẩy kiểm soát lượng đường trong máu. Theo đánh giá của 25 nghiên cứu, hạt lanh nguyên hạt có thể làm giảm lượng đường trong máu và ngăn ngừa việc kháng insulin, một tình trạng làm suy giảm khả năng điều chỉnh lượng đường trong máu của cơ thể.

Tác dụng hạ đường huyết này có thể là do hàm lượng chất xơ hòa tan của loại hạt này. Nghiên cứu cho thấy rằng chất xơ hòa tan làm chậm quá trình hấp thụ đường trong máu. Do đó hạt lanh có thể đặc biệt hữu ích nếu bạn mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Giúp kiểm soát cân nặng

Một nghiên cứu cho thấy rằng đồ uống có viên sợi lanh chứa 2,5 gam chất xơ hòa tan làm giảm cảm giác đói và thèm ăn. Nguyên nhân có thể là do chất xơ hòa tan làm chậm quá trình tiêu hóa và tăng cảm giác no, điều này có thể đặc biệt hữu ích nếu bạn đang cố gắng giảm cân.

Trên thực tế, một đánh giá lớn của 45 nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung hạt lanh giúp giảm đáng kể trọng lượng cơ thể, chỉ số BMI và mỡ bụng.

----------

💯 IndianFoods Cam kết:

Hàng nhập chuẩn, xuất xứ rõ ràng, có đủ chứng từ, kiểm nghiệm, công bố, hóa đơn theo quy định của Nhà nước.
Dịch vụ Tận tâm, Tử tế, trọng chữ Tín, làm ăn lâu dài có trước - có sau

Cảm ơn quý khách đã ủng hộ IndianFoods trong hơn 10 năm qua và IndianFoods hứa luôn hoàn thiện mình hơn nữa để luôn đem đến những sản phẩm tốt, Tử Tế nhất đến mọi nhà.

💖 FROM VOVE WITH LOVE 💖

☘ Gặp nhân viên bán hàng/ tư vấn viên: 0916 853968

⭐ Khám phá thêm
Menu sản phẩm Ấn Độ
Ẩm thực Ấn Độ (Indian Cuisine)
Văn hóa, du lịch Ấn Độ (India Culture)
Đặc sản Việt Nam & các nước
Đặc sản Miền Tây Nam Bộ

Nguồn: